Escrito originalmente por sean10mm del foro Something Awful. Modificado y actualizado por Liam Rosen, quien mantiene el texto en su página personal.
Traducido para www.terriblepollo.com
Cualquier sugerencia o pregunta escriban a terrible.pollooo@gmail.com
CONTENIDO
PARTE I: PREGUNTAS FRECUENTES, CONSEJOS Y MITOS EN GENERAL.
PARTE II: MENTALIDAD.
PARTE III: DIETA.
PARTE IV: EJERCICIO.
PARTE V: MIDIENDO EL PROGRESO.
PARTE VI: MÁS PREGUNTAS Y RESPUESTAS.
PARTE I: PREGUNTAS FRECUENTES, CONSEJOS Y MITOS EN GENERAL.
P: NO ME QUIERO CONVERTIR EN UN GIGANTE FÍSICO CULTURISTA, SOLO QUIERO MARCARME, TONIFICARME Y VERME MEJOR. ¿DEBERÍA LEER ESTO?
R: Para eso es esta guía. Es una guía para los que quieran estar en una mejor forma. Si te quieres ver mejor, o quieres tener una mejor salud entonces sigue leyendo. Si eres un atleta o deportista, probablemente ya sabes todo esto.
P: SOY MUJER, ¿ESTO SE APLICA A MÍ?
R: De hecho, todo aplica. Con muy pocas excepciones, los principios de ejercicios y dietas son los mismos para las mujeres y los hombres. Y no se preocupen por convertirse en una amachada camiona musculosa mujer-bestia. La mayoría de las mujeres no pueden agrandar los músculos ni cerca de lo que agranda un hombre, no importa que tanto peso levanten. Las físico-culturistas están levantando pesas constantemente, comiendo el doble de lo que come una mujer normal, y tomando hormonas masculinas.
P: HAY DEMASIADA INFORMACIÓN EN TODAS PARTES, Y VARIAS PERSONAS ME HAN DADO CONSEJOS CONTRADICTORIOS, ¡ESTOY CONFUNDIDO/A!
El problema de hoy en día no es la falta de información (gracias internet), sino el exceso de esta. Hay quienes dicen que debes dejar de comer para bajar de peso, hay quienes dicen que para bajar de peso solo necesitas hacer pesas, hay otros que dicen que solo necesitas cardio. Otros que dicen que no necesitas suplementos proteínicos, mientras que otros dicen que son esenciales.
Los métodos para mejorar la salud son realmente bien entendidos y, sin tener en cuenta algunos detalles menores, han cambiado poco y nada desde los últimos 30 años. La mayoría de las contradicciones por lo general son estupideces que no nos interesan. Hay casi un consenso universal sobre lo que sirve y lo que no sirve. En eso está basada esta guía.
Realmente todo es muy simple (lo que no es sinónimo de fácil), y hay dos consideraciones básicas que debemos tener en cuenta: Dieta y Ejercicio. Los mismos consejos aplican para casi todos. Las excepciones son muy raras y extremas, como el caso de un gordo mórbido que necesita perder inmensas cantidades de peso para mantenerse con vida, o una persona que busca niveles extremos de desarrollo de fuerza o desarrollo muscular. Esto está fuera de los límites de esta guía.
P: ¿PODRÍA EJERCITAR SOLO UNA PARTE DE MI CUERPO PARA QUE SE VAYA LA GRASA? ¿PUEDO HACER UN MONTÓN DE ABDOMINALES PARA QUE SE ME VAYA LA PONCHERA?
NO. Las llamadas “reducciones localizadas” son un mito. No puedes ejercitar una parte específica del cuerpo para eliminar la grasa solo de esa parte. Así no funciona. Solo puedes reducir la grasa corporal de todo el cuerpo.
P: QUIERO CALUGAS EN LA GUATA. ¿QUÉ EJERCICIOS DEBERÍA HACER?
Tener abdominales visibles tiene muy poco que ver con ejercicios abdominales, y mucho que ver con la grasa corporal que tengas. Hacer un montón de abdominales no hará que las capas de grasas que cubren tu estomago se vayan.
P: TENGO UNA HERIDA/LESIÓN/INCAPACIDAD/PROBLEMA CRÓNICO. ¿DEBERÍA SEGUIR ESTA GUÍA?
Cualquiera que tenga diagnosticada una condición física limitante debería seguir los consejos de su doctor en que actividades son seguras para él/ella. Si esos consejos de doctor no concuerdan con esta guía, entonces no la sigas. No ignores consejos médicos calificados para seguir esta guía.
NOTA IMPORTANTE: Ésta guía no es un substituta a un consejo médico calificado y profesional.
P: ¿QUÉ MÚSICA ES BUENA PARA ESCUCHAR MIENTRAS ENTRENAS?
Cualquiera que levante el ánimo y te levante de la silla. A mí me gustan muchos temas lentos, pero son contraproducentes cuando hago ejercicio, pero puede que a otra persona le sirvan. Incluso tengo temas que solo escucho cuando hago ejercicio.
Todo es cosa de gustos. He leído en foros temas sobre qué música escuchan mientras hacen deportes y ejercicios, y rara vez encuentro algo que me guste a mí también. Algunos escuchan metal fuerte, otros punchi punchi, otros cumbias y villeras… Por mi parte yo tengo en una carpeta especial una colección de temas que sé que me levantan el ánimo mientras salgo a correr.
Según una revista, escuchar música durante el entrenamiento aumenta en 10% la productividad. Cuidado con los autos al cruzar, si estás trotando en la calle…
PARTE II: Mentalidad
Puede haber muchas barreras mentales que te impidan ser saludables o estar en forma. Hay algunas extremistas como bulimia o anorexia que no son cubiertas por esta guía. Pero las que sufre la mayoría de las personas son muy simples y en general no tan difíciles de superar.
Lo más importante no es las especificaciones de tu programa o los detalles de tu dieta (aunque obviamente si son importantes) sino como estás viendo la situación. Y no me refiero al sentido en que la motivación y la fuerza de voluntad te harán un adonis en 6 meses, aunque si necesitas algo de auto-disciplina y fuerza de voluntad por razones obvias. Lo que quiero decir es que no puedes ver la dieta y a los ejercicios como algo a corto plazo que se acabarán cuando dejes de estar en mala forma. Debes verlas como algo a largo plazo que cambie tu vida. Eso suena un poco intimidante, pero realmente no es la gran cosa si lo piensas.
Considera esto: Cuando las personas comienzan a hacer dietas y ejercicios, por lo general son extremistas al principio. Tratan de hacer ejercicios 2 veces al día, 7 veces por semana, o hacen una dieta enferma donde comen 500 calorías basadas en apio, ensalada y té de hierbas. Se hacen daño, se enferman y empiezan a odiar la vida en general. Luego se aburre y vuelven a estar gordos y fuera de forma.
¿Fue eso una falla en la fuerza de voluntad? Más o menos… pero el problema principal es la errónea aproximación. No te pones en forma por matarte haciendo ejercicios.
Te pones en forma, y lo más importante te mantienes en forma, por acumular significantes y confiables cambios en tu estilo de vida en el tiempo. NO a través de seguir una horrible rutina que requiere fuerza de voluntad olímpica que hará detestar tu propia existencia.
Comer saludable tiene que convertirse en lo que comes la mayoría de las veces. Ejercitarse tiene que convertirse en algo habitual para ti que haces dos o tres veces por semana. Si haces un poco más todo el tiempo, pero realmente aferrándote a ello, puedes acumular grandes ganancias muy rápido, y mejorarlo a través del tiempo. Y una vez que te das cuenta que puedes ver mejoras sin necesidad de matarte, se hace muy fácil seguir mejorando.
Otra cosa a tener en cuenta es que mucha gente encuentra que es difícil estar forma porque tiene malos hábitos, especialmente cuando tiene que ver con hábitos alimenticios. Algunos son obvios, pero otros no tanto. La educación acerca de las dietas, y ejercicios, es muy específica, y los medios (incluso revistas de estado físico) muchas veces publican tonteras y añaden confusión. Parte del propósito de esta guía es educarte lo suficiente como para identificar malos hábitos en primer lugar, y no solo detenerlos, sino cambiarlos por otros positivos.
Los hábitos son difíciles de romper, pero la recompensa en hacerlo es inmensa y de larga duración.
PARTE III: Dieta
Introducción a la Dieta
La dieta probablemente sea el factor más importante de tu salud, composición corporal y apariencia. Y, por favor, recordar que dieta es sinónimo de “Programa Nutricional”, no de “Dejar de comer”, “Comer puro apio”.
Comenzaré simple y gradualmente aumentaré la complejidad.
La comida determina que tan grande eres (grande… no alto). Si comes más calorías de las que gastas, serás más grande. Si consumes menos calorías de las que gastas, te achicarás. Si igualas tus requisitos calóricos, te mantendrás igual. Independiente de tu metabolismo, composición corporal, genética, o lo que sea, tu cuerpo va a obedecer las leyes de la física y la biología.
Ahora, tus necesidades calóricas pueden cambiar con el tiempo, pero en el fondo es simplemente “Calorías que entran, calorías que salen”. Todo lo demás rodea este simple hecho.
No puedes ser grande, si no comes grande. Eso va para músculos, grasa, o lo que sea. Puedes levantar inmensas pesas 10 mil veces al día, pero si no comes más calorías de las que gastas, no ganarás ni un miligramo de masa. Por otro lado, si quemas 10 mil calorías al día (solo un ejemplo exagerado…) y comes 11 mil calorías, ganarás peso. Ejercitarse juega un gran rol MUY IMPORTANTE en si ese peso ganado se transforma en grasa o en músculo, pero de todas maneras ese peso extra viene de la comida.
Con esto claro, ¿Qué debemos comer?
Consejo Dietético General
Antes de sacar la calculadora gráfica ti-89 Titanium para contar las calorías, puedes mejorar tu salud enormemente al cambiar tus principios y patrones alimenticios. Esto suena como algo demasiado enorme, pero realmente es bastante simple y relativamente indoloro. No te diré que comas corteza de árbol y hongos, por ejemplo. Esa clase de dietas extremas es para wetas.
Primero que todo, lo obvio: Corta la comida rápida y la soda.
La comida rápida tiene casi siempre grasas extremadamente insaludables, altas en grasas saturadas, grasas trans, densos en calorías y por lo tanto debería ser evitada por todos. La hamburguesa ocasional no hace daño, pero si la comida rápida es una estampa en tu dieta, córtala o nunca alcanzarás una sabiduría dietética sana. Quizás escuchaste alguna vez del levantador de pesas comiendo un mes en McDonalds. Bueno, el ya estaba en un increíble estado físico. Los humanos normales no pueden hacer eso.
Soda (bebidas carbonatadas) es otra cosa que debería ser inmensamente reducidas por todos. La soda es extremadamente densa en calorías, no tiene valor nutricional, y por muchas razones no deberías verter una masiva cantidad de azúcar a tu sistema. Hay debate sobre si la soda dietética es aún mal para ti; mi sugerencia es limitarla. Bebe agua en vez de soda. Después de unos meses, la adicción a la coca cola, sprite, fanta, etc disminuirá enormemente.
Para los/las que tengan dientes dulces, todos los tipos de dulces y chocolates son monstruos de calorías. Pero el peor de los peores es el helado de crema, especialmente los Premium; Una mascada puede equivaler a la grasa saturada que debes consumir en un par de días. No necesitas dejar de comer cosas dulces, eso es tonto. Pero cómelo rara vez y en menores cantidades.
Comer comida no saludable una o dos veces por semana no será problema. Si el resto de tu dieta está en orden. Pero para mucha gente la comida no saludable ES su dieta.
Macro-nutrientes y más
Macro-nutrientes son las cosas como carbohidratos, grasas y proteínas. (¿Has leído alguna vez la información nutricional de todo alimento? Siempre vienen esos cuatro.) Ninguno de los macro-nutrientes es malvado, todos son necesarios.
Para resumir:
Hidratos de Carbono (Carbohidratos, o “Los Carbos”): No son malvados. Son una fuente necesaria de energía para el cuerpo. El problema es que la gente sobre consume ciertas fuentes de carbohidratos, como dulces, soda, pan, masas, etc. Tienen 4 calorías por gramo.
Proteínas: Son necesarios para que el cuerpo mantenga los músculos y los repare. Generalmente la gente come una suficiente cantidad de proteínas, pero un programa de ejercicios intenso puede requerir comer más para resultados óptimos. Comer extra proteína no te dará enormes y maravillosos beneficios de todas maneras. Si no te las puedes arreglar para tomar suficientes proteínas en tu dieta, proteína en polvo podría ser la solución. Se vende en farmacias, y sobre todo en farmacias naturistas. Trata de informarte bien acerca de la que te ofrecen, pues hay muchas marcas chantas. Tienen 4 calorías por gramo.
Grasas: Las grasas no son malvadas. Comer grasa no quiere decir que automáticamente aparecerá en tu ponchera o raja; tu cuerpo no funciona de esa manera. El problema es que la gente sobre consume grasas saturadas y grasas trans, las que elevan tu colesterol LDL (malo) y bajan tu colesterol HDL (bueno), y consumen poca grasa saludable, como la monosaturada (encontrada en altas concentraciones en aceite de oliva por ejemplo) y ácidos grasos Omega-3 (Encontrado en pescado por ejemplo). Las grasas también tienen más calorías que los carbohidratos y proteínas, por lo que comidas altas en grasas tienen más calorías. Tienen 9 calorías por gramo.
Hay algunos desacuerdos sobre cuál es la proporción ideal de carbohidratos, grasas y proteínas que una persona debe incluir en su dieta. Algo así como 40% de carbohidratos, 30% de proteínas y 30% de grasas sería una adecuada proporción.
Otros:
Alcohol: Técnicamente un macronutriente, aunque la mayoría de las personas no lo ven de esa manera. El alcohol mismo tiene calorías, y algunas bebidas alcoholicas son muy densas en calorías debido al azúcar que contienen. Tienen 7 calorías por gramo.
Colesterol: Incluyo esto porque es un importante derivado de las grasas, pero no es un macro-nutriente. Colesterol en la comida no traduce directamente en un alto contenido de colesterol en la sangre. Para aquellos con colesterol alto, específicamente colesterol LDL (malo), concéntrense en cortar las grasas saturadas y trans, las que contribuyen a la producción de colesterol en el hígado.
Fibra dietética: Ésta es un derivado de los carbohidratos, aunque la gente no la ve de esa manera. La fibra dietética tiene muchos beneficios a la salud, y casi todos deberían comer más.
Agua: Bebe más agua. El agua regula prácticamente todos los procesos del cuerpo. Tomar más agua es una acción simple y virtualmente gratis, que puedes hacer para mejorar tu salud. Además beber más agua o agrega calorías, y te hará sentir con menos hambre.
Vitaminas y Minerales
Los Micro-nutrientes son cosas que tu cuerpo necesita en pequeñas cantidades, como vitaminas y minerales. Una dieta óptima no necesita suplementos vitamínicos, pero poca gente tiene dieta óptima, por lo que en algunos casos tomar suplementos trae beneficios.
La tabla de requerimientos diarios de vitaminas hidrosolubles (RDA) es una buena referencia para un valor mínimo de ingesta, pero no la cantidad óptima para la mejor salud o rendimiento. Los suplementos vitamínicos te aseguraran pasar el 100% del requisito mínimo, pero no te asegurarán una cantidad óptima.
Tener en cuenta que los hombres querrán suplementos de vitaminas sin hierro, mientras que las mujeres suplementos de vitaminas con hierro.
El sodio en general es algo de lo que la gente no debería preocuparse, tu cuerpo necesita una pequeña cantidad de sodio para funcionar. Mantente en la línea de no sobrepasar los 2300 mg diarios de sodio.
Referencia en sodio (inglés): http://www.mayoclinic.com/health/sodium/NU00284
Un suplemento que es extremadamente benéfico y apoyado por un montón de evidencia científica es aceite de pescado Omega-3. Si hay un suplemento que todos deberían tomar, es este. No te concentres en la cantidad de mg de aceite de pescado; en vez de eso toma suficiente aceite de pescado para tomar aproximadamente 720 mg de EPA y 480 mg de DHA por día. No confundir el aceite de pescado con el aceite de hígado de bacalao, no son la misma cosa.
Pero ¿Qué pasa si quieres ir más allá y tratar de alcanzar el nivel óptimo a través de suplementos? Ir en la profunda en este tema está más allá del alcance de esta guía, pero aquí hay un par de cosas básicas que debes tener en mente.
1- El nivel superior tolerable (UL – Upper level) es un valor razonable para determinar la cantidad máxima que deberías tomar. Esto no quiere decir que debas consumir a un valor cerca del UL, solo mantente bajo este nivel para no sufrir de sobredosis. Nótese que el UL es mucho más alto que el RDA.
2- La vitamina A en forma de retinol y la vitamina D poseen un alto riesgo de toxicidad, y algunas marcas de vitaminas te venderían gustosas dosis peligrosas de estas vitaminas. No juegues con dosis altas de vitamina A y D. Caroteno beta es mucho más seguro para conseguir vitamina A en tu dieta que el retinol, y no necesitas mucha vitamina D.
3- Piensa un poco en lo que estás tomando y por qué lo estás tomando. Busca por estudios científicos que suporten el valor de tomar más de lo que el RDA de una vitamina o mineral dado. Y no te conformes con un estudio, busca entre varias fuentes creíbles.
Una buena fuente de información general en suplementos es la siguiente (inglés):
Los siguientes links son de un fabricante de suplementos, pero se ve confiable (inglés):
Ten en cuenta que no digo que tengas que hacer todo esto para estar en forma, pero Omega-3 es un suplemento que es altamente recomendado (a menos que comas pescado todos los días de la semana). Vale la pena ver otros suplementos, pero tampoco hacerse muchas ilusiones que harán magia. Asegúrate que no hay razones médicas por las que no debas tomar alguna vitamina.
Por último, si ves un suplemento que está siendo vendido y del que no estás seguro/a, usa la tabla de aceite de serpiente. Grafica suplementos populares por la cantidad de evidencia científica que los respalda. Lo que deberías tomar es lo que está en la parte de arriba.
Cosas que deberías comer
Nótese que la lista de abajo no incluye los condimentos y aderezos. Por ejemplo, pechuga de pavo es buena para ti, pero se la comes con una grasosa y densa crema, entonces no. Aquí hay que usar el sentido común.
Tu dieta debe incluir:
1- Fuente de proteínas de carne magra animal.
Ejemplos:
- Pavo y pollos en general, especialmente sin piel, y especialmente pechuga.
- Vacuno y cerdo.
- Virtualmente todos los pescados, incluso los grasosos. El atún debe consumirse poco si te preocupa los contenidos de mercurio.
- Huevos enteros (no solo la clara). Lo perjudicial de la yema del huevo es un mito. La explicación sería que el colesterol de la comida no impacta nivel de colesterol en la sangre, ya que casi todo el colesterol se hace en el hígado, basándose en las grasas saturadas y trans.
2- Granos integrales.
Ejemplos:
- Pan integral, fideos integrales, arroz integral, avena y cereales integrales.
3- Prácticamente todas las frutas y vegetales.
4- Grasas sanas como aceite de oliva.
5- Productos bajos en grasa como leche descremada, yogurt y quesos diet. Solo fijarse que algunos quesos “reducidos en grasas” todavía tienen mucha grasa saturada.
Notas para Vegetarianos
No comer carne o productos animales no te asegura que estás comiendo una buena dieta. Los vegetarianos tienen que considerar algunas cosas:
Vitamina B12: Este nutriente es pobre en dietas vegetarianas y su falta causa formas de anemia. Quizás quieras tomar suplementos de B12, o leche de soya fortificada con B12.
Grasas Omega-3, especialmente DHA: Éstas son esenciales en tu dieta. La soya, las nueces, la linaza y aceite de canola son buenas fuentes de grasas esenciales, pero no de DHA. Tu mejor apuesta sería un suplemento para vegetarianos de Omega-3 con DHA como principal ingrediente.
Calcio: Te será más difícil obtener calcio si no consumes productos lácteos. Vegetales de hojas verdes, soya, almendras, avena, la mayoría de legumbres y semillas de sésamo son buenas fuentes alternativas de calcio. También deberías considerar un suplemento de calcio.
Proteínas: Asegúrate de consumir suficiente, pero más importante es que también las estés obteniendo de diferentes fuentes, porque las proteínas de las plantas, en general, no son completas (no tienen el rango completo de amino ácidos que la proteína animal tiene) y generalmente no son absorbidas/digeridas tan fácilmente. Buenas fuentes de proteínas son los productos de soya, legumbres en general, nueces y granos integrales. Una buena combinación de estos le da en el blanco a la ingestión de proteínas.
Hierro: El hierro está disponible en muchos productos de plantas como granos integrales, nueces y vegetales de hojas verdes. Sin embargo el hierro no es fácilmente absorbido de estas fuentes como lo es de la carne roja. La buena noticia es que un adecuado consumo de vitamina C, la que los vegetarianos pueden obtener en abundancia, ayuda enormemente en la absorción de hierro.
Una buena combinación de comida y multivitamínicos vegetarianos puede fácilmente contrarrestrar lo negativo de la más estricta dieta vegetariana. El vegetarismo no te restringe a ser un enclenque fideo, incluso hay físico culturistas veganos. Siendo vegetariano tienes que tomar en cuenta mayores consideraciones, pero evitas los problemas a los que se ven involucrados los no-vegetarianos, como el consumo de grandes cantidades de grasas saturadas. Nota que casi todos los suplementos están disponibles en versiones vegetarianas.
Más información en nutrición vegetariana puedes encontrar aquí: (inglés)
Métodos Sanos para Cocinar
- Si es vegetal, comerlos crudos.
- Cocidos y al vapor.
- Horneados, asados, tostados sin grasa añadida.
- Ahumados y a la parrilla.
- Sofrito con aceite de oliva.
El mejor consejo que te puedo dar es aprender a cocinar tu propia comida para controlar tu dieta mejor. Cualquier libro de cocina orientado a los principiantes te puede servir. Es difícil no mejorar la salud cocinándose a uno mismo. La comida de restaurante muchas veces no es mejor que la de comida chatarra.
Contando Calorías
Hay páginas en internet que sirve para contar las calorías tan solo poniendo el nombre del alimento (En inglés)
Algunos puntos importantes:
Casi todos sobreestiman las calorías que queman. Tus ejercicios tempranos se sienten muy pesados, pero probablemente no estás gastando tanto; tu cuerpo simplemente está reaccionando a tu repentino deseo de no ser una escoria perezosa. También, si no te tomas el tiempo, 10 minutos se pueden sentir como 30 minutos. Usa un reloj para cronometrar tus ejercicios.
Casi todos subestiman las calorías que comen. Esto es porque la gente no come las cantidades genéricas que suelen salir en las etiquetas o en las informaciones nutricionales de porciones. Por ejemplo podrías comer 8 onzas de carne, pero la porción estándar es de 3 onzas. Esto va para todo, así que trata de calcular las cantidades reales de lo que consumes.
¿Qué tan seguido debo comer?
No importa. Aunque muchos asegurarán que comer varias comidas al día acelerará tu metabolismo, mientras que otros dicen tener estudios que aseguran que esto no es cierto. El sentido común dicta que tres comidas al día debería estar bien. Por otro lado, si tratas de comer más para ganar más peso, probablemente necesites comer comidas más grandes para introducir suficientes calorías a tu sistema.
Morir de Hambre: Es malo. ¿Entendido? Ganarás el peso perdido de nuevo, te enfermarás y te verás como el ajo.
Perder peso es principalmente cuestión de reducir calorías y aumentar la actividad. Así que 500 calorías menos que las necesarias es bueno, 2000 calorías menos es mejor, ¿Verdad? No exactamente, porque bajo cierto umbral tu cuerpo piensa que eres un mapuche haciendo huelga de hambre y hace un montón de cosas para demorar la pérdida de peso.
Lee esto de nuevo: Morir de hambre es malo para perder peso.
¿Esto por qué?
-
Tu metabolismo se pone más lento. Tu cuerpo quemará menos calorías para mantenerse a sí mismo, y te comenzarás a sentir como el ajo. Esto es malo para perder peso porque tan pronto como dejes de morir de hambre, tu metabolismo se acelerará después de salir del fondo, y comenzarás a ganar todo el peso perdido.
- Tiendes a perder más musculo que grasa. Tu cuerpo tratará naturalmente de guardar la grasa y canibalizar el musculo si piensa que se está muriendo de hambre. Esto es malo porque la meta real es PÉRDIDA DE GRASA, no PÉRDIDA DE PESO. Esta es la razón por la que la gente que pierde esos 30 kilos y alcanzan su peso ideal, todavía se ven sueltas. Además perder músculo pone más lento tu metabolismo aún más, amplificando enormemente el rebote una vez que vuelves a comer.
- Tu vida será un maldito infierno. Te sentirás sin energías, tu dieta fracasará y volverás a recuperar todo el peso perdido, más intereses.
Lo que debes hacer es mantener un déficit calórico tolerable a largo plazo. Gente muy obesa puede seguir dietas con déficit calóricos altos, pero estas son supervisadas por médicos y diseñadas para personas que necesitan ahora (Para alguna intervención u operación por ejemplo) o sufren de problemas de salud severos.
Ándate a la segura, y quédate con las 500 calorías menos por día, lo que es el equivalente a aproximadamente 500 gramos por semana.
Nutrición Femenina
La nutrición de las mujeres es 99% parecida a la de los hombres. Si, ese es un porcentaje inventado, pero se entiende la idea. Algunas notas de excepción:
- No hace falta decir que necesitan menos calorías que un hombre de la misma altura. Un efecto secundario de esto, es que las informaciones nutricionales de las comidas, y sus requerimientos diarios, para una dieta de 2000 calorías, están más cercas de los valores que para hombre.
- Asegúrate de comer bastante hierro. Deficiencia de hierro causa anemia, muy común en las mujeres jóvenes, y piensen que requieren 50% más que los hombres.
- Es generalmente aceptado que las mujeres necesitan más calcio y vitamina D que los hombres, porque tienen más tendencia a osteoporosis. Sin embargo, tengan en cuenta que si se sobrepasan les pueden salir cálculos renales, que son muy dolorosos.
- El ácido fólico es un suplemento altamente recomendado para las mujeres embarazadas.
PARTE IV: EJERCICIOS
Introducción a los Ejercicios
Después de tanto hablar de la importancia de la dieta, ¿Por qué ejercitarse? Porque, a pesar que no es tan importante como la dieta, sigue siendo muy relevante en nuestra salud y estado físico.
- Los ejercicios determinan COMO ganas o pierdes peso, y determinan tu composición corporal en general. Puedes hacer dieta para bajar a 60 kilos, pero ¿quieres ser 60 kilos de grasa, o 60 kilos de puro músculo? El ejercicio determina los resultados.
- El ejercicio quema calorías, lo que hace que se haga más fácil perder grasa en conjunto con la dieta.
- El ejercicio mejora la fuerza, resistencia, y mejora las defensas del cuerpo.
Hay dos tipos principales de ejercicios, cardiovascular (alias cardio, aeróbico, etc) y levantamiento de peso (alias pesas, entrenamiento de resistencia, etc)
Cardio: Cualquier tipo de ejercicio que mantiene una elevada frecuencia cardiaca por un largo periodo de tiempo, como correr, andar en bicicleta, usar la elíptica, etc.
Levantamiento de peso: Como lo dice el nombre, weviar con cosas pesadas, como discos, máquinas, etc.
Cardio V/S Pesas
Para la mayoría de las personas, para alcanzar sus objetivos, se requiere que hagan las dos cosas, no uno solo o lo otro.
Primero empezaré con el caso del levantamiento de pesas porque pareciera tener más conceptos erróneos asociados.
¿Quieres perder peso? Levanta peso. Levantar pesas quema una tonelada de calorías, y levantar pesas mientras haces dieta causará que retengas más musculo y pierdas más grasa que hacer solo dieta y/o cardio. Porque el nombre del juego, a lo que se refiere en verse bien físicamente, no es “perder peso”, sino PERDER GRASA. ¿Quieres ser ese tipo que pierde mucho peso, pero aún así se ve todo flácido y suelto? Por supuesto que no.
¿Estás tratando de “tonificarte”? Levanta peso. “Tonificarse” es un concepto con muy poco sentido, porque realmente no estás “Tonificando” nada. Puedes perder grasa y ganar músculo, y levantar peso te ayuda a ambos, al quemar calorías y promoviendo el crecimiento de los músculos. Como dije antes, te hinchas al comer mucho, no al levantar pesas; Levantar solo determina cuanto de tu peso es músculo y cuanto es grasa.
¿Eres mujer? Levanta peso. Porque, como expliqué, levantar pesas no te va a transformar en un hombre, y todos los beneficios se aplicarán a ti. Y si llegases a ser esa mujer de 1 en 1.000.000 que le pueden crecer los músculos igual que a un hombre, simplemente deja de hacer ejercicio tan pesado, y el problema se irá. Estamos hablando de un proceso gradual; No irás de Twiggy una camiona físico culturista de la noche a la mañana.
Levantar pesas también te hace más fuerte, menos tendencia a las lesiones, promueve huesos más fuertes y a verse mejor desnudo. Acelera tu metabolismo un poco y te hace más sano en general.
¿Pero que hay sobre cardio? Por una parte quema muchas calorías. También es bueno para todas las personas porque mejora tu resistencia en general y tu habilidad para esforzarte durante largos periodos de tiempo. Promueve salud cardiovascular y contribuye al aumento de la densidad de los huesos. Básicamente mejora tu habilidad de realizar cualquier actividad física y hace que sea menos probable que eventualmente mueras por un ataque al corazón.
Mi sugerencia: Alternar los días de levantar pesas y de cardio, por ejemplo 3 días de pesas, 2 días de cardio y los otros 2 días para descanso. Hace ambos en un mismo día produce que uno sufra por la reducción del esfuerzo por el cansancio, y generalmente termina desgastando a las personas.
¿Qué cardio debería hacer?
Escoge uno. En serio, realmente no importa, mientras lo hagas y te mantengas haciéndolo. Ejercita unos 30 minutos a la vez, y hazlo con la intensidad necesaria para que al final te cueste respirar y termines sudado/a. Desde ahí, trata constantemente de incrementar la intensidad del ejercicio. Esto puede lograrse de varias maneras:
- En correr o bicileta: Aumentar la velocidad o distancias recorridas.
- En bicicletas estáticas y elípticas: Ajustar la resistencia.
SIEMPRE parte con un pre-calentamiento donde corres por unos minutos a baja intensidad, y después pasa al entrenamiento normal o programado. Esto te ayudará a sentirte mejor durante el entrenamiento y disminuirá el riesgo de lesión.
Un excelente plan de cardio para principiantes es el siguiente:
Si tienes malas articulaciones, considera nadar o una maquina elíptica, o andar en bicicleta (estacionaria o real). Estas te ayudarán a hacer un buen ejercicio sin golpear tus articulaciones hasta hacerlas pedazos.
Levantamiento de pesas – Reconociendo un buen programa
Existen muchos buenos programas de ejercicios allá afuera dando vueltas. Después daré algunos ejemplos de ellos. Realmente no importa cual escojas, asumiendo que los hagas correctamente. Pero notarás que los buenos programas tienen algunas cosas en común.
Primero, están basados casi completamente en movimientos compuestos. Movimientos compuestos son simplemente levantamientos que involucran más de una articulación. Por ejemplo, un curl de bicep involucra solo una (el codo). Un press banca involucra dos tipos, los codos y los hombros. Los ejercicios compuestos son mucho mejores que los ejercicios aislados (1 articulación), especialmente para los novatos, por muchas razones:
- Estimulan mucho mejor el desarrollo de los músculos que los ejercicios aislados.
- Te permiten ejercitar más eficientemente. Puedes tener como objetivo un grupo mayor de músculos con un menor número de ejercicios.
- Se asemejan mucho más a las exigencias que tendrás en la vida diaria. Producen más fuerza práctica.
Ejemplos de Ejercicios Compuestos
Nombre en español (nombre en inglés)
- Sentadillas. (Squats)
- Peso muerto. (Deadlift)
- Press banca. (Bench press)
- Press militar. (Militar/Overhead press)
- Remo inclinado. (Bent over row)
- Dips
- Dominadas (Pull ups, Chin ups)
Los movimientos aislados no son malvados o inútiles, pero son una mala elección para los principiantes en desarrollo muscular completo. Hacer miles de curl de bíceps, no ayudará en absolutamente nada a un levantador novato.
Segundo, buenos programas de ejercicio hacen trabajar el cuerpo entero. Nunca conseguirás resultados trabajando solo los brazos o el pecho, no funciona de esa manera.
Tercero, buenos programas de ejercicios te hacen mover una considerable cantidad de peso. Hacer un programa de niñita donde haces una enorme cantidad de repeticiones con pequeños pesos no hará mucho, incluso si eres, de hecho, una niña. Para estimular el desarrollo del músculo sin andar acarreando grasa, debes someterlo a una buena carga. Esto quiere decir que se debe utilizar el suficiente peso para que puedas hacer de 5 a 10 repeticiones de un ejercicio compuesto antes de necesitar descansar. El número exacto de repeticiones o series no es tan importante, pero no puedes conseguir resultados sin someter los músculos a una buena carga.
Cuarto, buenos programas te hacen usar más barras y mancuernas que máquinas. Las máquinas son inferiores en usar pesos libres en casi toda situación. Todo programa que está basado en el uso exclusivo de máquinas está casi garantizado en ser estúpido y una pérdida de tiempo. Una excepción es el tiro de polea, que se debe considerar si realmente no tienes la suficiente fuerza para hacer dominadas con agarre frontal (pull ups), pero incluso intentar hacer el ejercicio real es considerablemente superior.
Lectura: ¿Por qué las máquinas son malas para casi todos?
http://newbie-fitness.blogspot.com/2006/11/why-weight-machines-are-bad-for-almost.html
Levantando pesas – Guía general para seguir cualquier programa
Sigue tu progreso por escrito. Esto no se puede recalcar lo suficiente. Escribe cuanto levantaste y cuantas veces levantaste en cada sesión. No tendrás ningún sentido de progreso si no lo haces, y perderás el seguimiento de tus levantadas echando a perder todo. Cada semana concéntrate en vencer los números de la semana pasada. Si no puedes vencerlos, entonces es hora de analizar tu dieta y tus hábitos de sueño, porque algo no está bien.
No le tengas miedo a las barras y las mancuernas. La clave de usarlos sin riesgo es la buena técnica (forma), e incrementar el peso que estás usando gradualmente. Solo haz ejercicios mientras puedas hacerlos apropiadamente y puedas controlar el peso. Si no puedes controlar el peso, disminúyelo hasta que si lo puedas controlar. Créeme, no quieres ser el tipo que se queda atrapado bajo la barra haciendo press banca.
Haz un pre-calentamiento. Unos pocos minutos de cardio suave es un buen pre-calentamiento en general. Luego, antes de hacer cada ejercicio, haz 8 a 12 repeticiones de peso muy ligero
No es importante con que pesas empiezas, sino con las que terminas. Se conservador en un comienzo, pero desde ahí comienza a incrementar el peso o el número de repeticiones de entrenamiento a entrenamiento. Si haces esto, estarás entrenando duro en el tiempo suficiente. 2,5% de aumento de peso por semana es una meta razonable, y quizás al principio puedas ganar una razón de 5% por semana. Puede sonar poco, pero en un año es un aumento de fuerza muy considerable.
Tienes que presionarte para conseguir resultados, pero no seas estúpido. Quedar algo adolorido y algo tieso es normal; Sentir dolo real no lo es. Si te hieres, date el tiempo de recuperarte al 100% de la herida antes de empezar nuevamente, o simplemente te lesionarás nuevamente.
La mayoría de las barras se pueden sustituir con su equivalente en mancuernas, o viceversa, y alcanzar el mismo efecto de entrenamiento. Como principiante, puede que encuentres mucho más fácil y cómodo usar mancuernas, esto está bien. La única excepción son las sentadillas y los pesos muertos, ya que al usar el peso suficiente para el ejercicio, las puede hacer incómodas de usar.
Necesitarás días para descansar del entrenamiento. No trates de levantar peso en los días de descanso para acelerar el progreso; te sobre-entrenarás, gastarás, y será peor, no mejor.
Levantamiento de pesas: Programas de Ejemplo
Los siguientes son buenos y probados programas para seguir en levantamiento de pesas. La clave es tener en cuenta que no necesitas un programa perfecto para ti, porque no existe. Solo necesitas seguir un buen programa y entrenar duro. Algunos programas son más orientados a físico-culturistas y otros a atletas, pero en verdad todos hacen las mismas cosas básicas y trabajan con los mismos principios. Que una persona normal trabaje duro con ellos, conseguirá que esa persona consiga los resultados que quiere: Más fuerza, más musculo y menos grasa.
Starting Strength (Fuerza inicial)
Yo recomendaría hacer remos con mancuernas en lugar de con barra o 2 tiempos porque son más fáciles de hacer correctamente.
Bill Starr Linear 5x5
Este es un buen y básico programa de entrenamiento de un reconocido entrenador de fuerza.
Big Boys Basic
Este programa es un poco más complejo que los otros dos e incorpora más ejercicio por semana, pero definitivamente lo vale.
Levantamiento de pesas: Un programa simple para novatos
Los programas anteriores están enfocados hacia los que tienen como objetivo ser no menos que un atleta, y quizás sean algo pesados para muchas personas. De todas maneras no habría problema con que una persona normal – hombre o mujer – que desee simplemente verse y sentirse mejor haga uno de ellos.
Dicho eso, a la demanda de un programa mucho más simple, se incluye el siguiente:
Levantamiento de Pesas – Terminología Común
- Repetición (rep) – Hacer un ejercicio una vez apropiadamente.
- Serie (Set) – Un grupo de repeticiones. Si haces 5 repeticiones seguidas y luego paras, eso es una serie de 5 repeticiones.
- Intensidad – La cantidad de esfuerzo que estás aplicando.
- Forma – Que tan correctamente estás realizando el ejercicio. Seguir estrictamente la forma de un ejercicio previene lesiones, y obtiene el mayor beneficio del ejercicio.
- Barra (barbell, BB) – Barra metálica larga a la que le pones discos de pesos. Hecha para realizar ejercicios de dos manos.
- Mancuerna (Dumbbell, DB) – Barra metálica corta con pesos en los extremos. Hechas para ejercicios con una mano.
Levantamientos de Pesas – Notas para mujeres
Los mismos principios aplican para hombres y mujeres. En serio. Pueden seguir un programa diseñado para “Super Hombres Levantadores de Pesas”, y nunca agrandarse o hincharse como los hombres, sino más delgadas y más fuertes.
Si de alguna manera empiezas a sacar músculos que no quieres, reduce la ingestión de calorías, o reduce la intensidad del peso de tus ejercicios y compensa la diferencia con más cardio. Sin un levantamiento de pesas continuado, los músculos extras se irán. Recuerda que ganar músculo es un proceso muy lento y gradual.
Hay un excelente artículo sobre mujeres y levantamiento de pesas aquí:
También hay un sitio dedicado a las mujeres y ejercicios:
PARTE V: Midiendo el progreso
La parte más importante de medir el progreso, cualquier tipo de progreso, es hacer el seguimiento por escrito. No importa si es el peso que estás levantando, o el peso de tu cuerpo bajando, ¡Escríbelo! No encontrarás tus metas si no sabes cuál es tu progreso real. Hay varias páginas para los computines que prefieren seguir su progreso online:
Cuidando tu Peso
Tu peso no lo es todo, la composición de tu cuerpo es más importante, pero ciertamente es importante saberlo. Lo que sigue con consejos para hacer un seguimiento de tu peso.
Un error común en el seguimiento de tu peso, es pesarse durante distintas horas del día. Tu cuerpo puede fácilmente oscilar entre dos kilos basado en que tan hidratado estás, cuando fue la última vez que comiste o fuiste al baño, etc. Para resultados más consistentes, toma tu peso a primera hora de la mañana, de preferencia totalmente evacuado, este es también el menor peso que tendrás en cualquier otro momento del día.
No te peses todos los días, verás demasiada variación para saber si algo está pasando, y después de todo solo estarás bajando como mucho 1 o 1 kilo medio por semana. Por lo tanto, pésate una vez a la semana.
Progreso más allá de tu Peso
El problema con el peso es que no te dice de qué estás compuesto. El nombre del juego es Perder Grasa, no Perder Músculo, entonces ¿Qué pasa si la grasa baja pero el peso sube? Compensaste la diferencia con masa delgada, por supuesto. Te encogiste en áreas que eran pura grasa, porque el músculo es más denso que la grasa. Personas en buenos programas generalmente ve mayores cambios en tallas de ropa que los cambios de peso podrían sugerir. Esto es bueno, porque tu progreso real en términos de apariencia es mejor de lo que la pesa te está diciendo.
La mejor manera de seguir tu progreso de apariencia, es medirte a ti mismo/a con huincha de medir en las áreas donde quieres ser más engordar, adelgazar, e ir tomando fotos regularmente, e ir comparándolas con las anteriores. De esta manera verás como tu cuerpo va cambiando para mejor.
Aquí hay una pequeña guía de cómo tomar medidas corporales:
Como dije anteriormente, siempre debes dejar por escrito tu progreso. Realmente NO PUEDES implementar un buen programa, incluso uno simple, sin hacer esto.
PARTE VI: MÁS PREGUNTAS Y RESPUESTAS
P: Leí sobre [inserte nombre de dieta o programa de ejercicios aquí] y no es mencionada en esta guía. ¿Es buena?
R: Quizás. Esta guía solo cubre lo básico, y salud y estado físico son muy amplios temas. Ten en cuenta que realmente hay demasiada información basura asociada con dieta y ejercicio. Hay que tener cuidado.
Señales que te están tratando de estafar:
- Exclamaciones extravagantes de progreso en cortos periodos de tiempo con poco y nada de esfuerzo.
- Dicen tener un secreto o conocimiento suprimido que los establecimientos de salud/dieta/deporte/ejercicios no quieren que sepas.
- Hablan de reducciones localizadas, o de convertir grasa en músculo, cuando ambos son imposibles. La grasa no se convierte en músculo.
- Usan conceptos sin sentido como “tonificar” o “esculpir” en lugar de términos cuantificables de la composición corporal, fuerza o resistencia.
- Lenguaje mágico. Tu espiritualidad personal se pone sobre la mesa, y aparecen conceptos vagamente definidos como “campos de energía”, que realmente no son bien explicados, y “limpiezas internas” de varias “toxinas”.
- Sobreuso de términos científicos que no son realmente explicados. Programas reales puede que usen jergas científicas, pero explicarán que significan, y en el peor de los casos podrás fácilmente encontrar que significan porque están usando conceptos con bases científicas. Muchos simplemente te tirarán un montón de palabras porque simplemente están hechas para venderte algo.
P: Cambié drásticamente mi dieta para mejor, y no pasó nada tras una semana. O, de repente dejé de perder peso por una semana tras semanas de haber estado perdiendo. ¿Qué pasó?
R1: Quizás nada. Algunas veces perder peso tiene ciertos tropiezos sin ninguna razón. Quizás tomaste un vaso extra de agua la noche anterior. O quizás retuviste agua por alguna razón aleatoria. Si te mantienes en una buena dieta, dale una o dos semanas más antes de empezar a preocuparte de cambiar las cosas.
R2: Sobre todo, mantenerse en 90 kilos requiere muchas más calorías que mantenerse en 60, incluso si la diferencia es pura grasa. Así que si has perdido mucho peso, este puede ser factor importante.
P: Estoy adolorido de hacer ejercicio. ¿Qué hago?
R: Estar adolorido no significa algo necesariamente, pero puede ser desagradable. Si estás un poco adolorido/a, hay que mamársela nomas. Si es un dolor severo, quizás querrás estar uno par de días extras descansando, o hacer una versión reducida de tu rutina regular hasta que mejore. Ibuprofeno suele ser el desinflamatorio más escogido para el dolor muscular. También existen pomadas para los dolores musculares y masajes.
Nota: No confundir el dolor muscular tipo adormecimiento de entrenamiento con el dolor real de herida o lesión. Si te lesionas, deja de entrenar inmediatamente hasta que el área lesionada esté 100% recuperada. Si experimentas dolor severo y/o pérdida de movimiento, consulta un doctor.
P: Me da un dolor punzante a un costado cuando hago ejercicio cardiovascular. ¿Qué está pasando?
R: Probablemente nada más que un “flato”, también conocido como Dolor de Caballo, Vaso, Aire, “Side Stitch” en inglés, etc., que es un dolor común en corredores, especialmente en corredores novatos que recién se están poniendo en forma. Curiosamente no hay ninguna explicación científica para este dolor, pero se irá por sí solo a medida que vayas mejorando.
P: Me da un dolor punzante en las pantorrillas/espinillas cuando corro. ¿Qué está pasando?
R: Probablemente el denominado “Dolor de espinillas” o “Férula de espinillas”. Esto es causado por tensionar o sobretrabajar los músculos a los costados de las espinillas. Tomar un descanso de correr hasta que el dolor se vaya es generalmente todo lo que se necesita. Normalmente los músculos se adaptan en el tiempo y dejarás de sentir este dolor. Si no, el problema podría estar causado por pie plano, lo que puede ser tratado con plantillas. Un fisioterapeuta puede ayudar en esto.
P: He estado levantando pesas por un tiempo, y de pronto dejé de hacer progreso aunque esté intentando duramente. ¿Qué está pasando?
R1: Quizás simplemente estás sobre entrenando y necesitas descansar. Toma unos días libres, y luego vuelve a ello de nuevo.
R2: Tu cuerpo se podría haber adaptado a la rutina que estás haciendo. No puedes mantenerte haciendo el exacto mismo programa todo el tiempo y esperar obtener resultados rápidamente; en algún punto tu cuerpo se acostumbra y comienzas a tener disminuciones de resultados. Para cambiar las cosas puedes:
- Cambiar el número de repeticiones por serie, manteniendo el número total de repeticiones (por ejemplo, ir de 5x5 a 3x8)
- Cambiar de mancuernas a barra o vice-versa
- Cambiar a una variante del mismo ejercicio, o un diferente ejercicio que trabaje los mismos músculos.
R3: En algún momento necesitarás comer más comida para continuar ganando fuerza. Por supuesto, si ya no quieres seguir agrandándote, en algún punto tendrás que aceptar algún límite en tu fuerza.
